5 Bài tập thể dục nhẹ giữa giờ làm việc cho công nhân

Thực hiện các bài tập thể dục nhẹ giữa giờ không chỉ giúp cơ thể thư giãn mà còn tăng tuần hoàn máu, cải thiện tinh thần và giảm nguy cơ bệnh nghề nghiệp.

Dưới đây là 5 bài tập đơn giản, dễ thực hiện ngay tại chỗ làm, chỉ cần 5–7 phút mỗi lần nghỉ giữa ca. Giảm Mỏi Mệt, Tăng Hiệu Suất

1. Xoay vai – Giảm đau cổ gáy

❖ Cách thực hiện:

• Ngồi hoặc đứng thẳng, thả lỏng hai tay.

• Xoay vai về phía trước 10 vòng.

• Sau đó đổi chiều, xoay ngược lại 10 vòng.

• Kết hợp hít sâu – thở đều.

✅ Lợi ích:

Giảm mỏi cơ vai, cổ và lưng trên – vùng dễ bị căng khi lao động tay chân hoặc làm việc đứng lâu.

2. Vươn người toàn thân – Kích hoạt năng lượng

❖ Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai tay giơ cao qua đầu, đan tay hoặc kéo căng từng bên.

• Vươn lên cao hết mức có thể, giữ 3 giây.

• Thực hiện động tác nghiêng người sang trái, phải (mỗi bên 5 lần).

• Lặp lại toàn bộ 2–3 lượt.

✅ Lợi ích:

Kéo giãn toàn bộ thân trên, giải tỏa áp lực cột sống, giảm mệt mỏi vùng thắt lưng và vai.

3. Xoay cổ tay, cổ chân – Chống tê cứng

❖ Cách thực hiện:

• Xoay tròn cổ tay theo chiều kim đồng hồ 10 lần, sau đó xoay ngược lại.

• Làm tương tự với cổ chân.

• Có thể kết hợp vẫy tay nhẹ hoặc gập – duỗi bàn tay, bàn chân.

✅ Lợi ích:

Phòng tránh tình trạng tê bì do đứng lâu, vận động ít hoặc thao tác máy móc liên tục.

4. Gập duỗi gối – Tăng lưu thông máu chân

❖ Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, tay chống hông hoặc vịn vào ghế/thành bàn để giữ thăng bằng.

• Co một chân ra sau, gập gối – giữ 2 giây, sau đó hạ xuống.

• Đổi chân. Thực hiện 10 lần mỗi bên.

✅ Lợi ích:

Thúc đẩy lưu thông máu ở chân, phòng tránh chuột rút, phù chân và đau đầu gối.

5. Xoay thân – Giãn cơ cột sống

❖ Cách thực hiện:

• Đứng hoặc ngồi thẳng.

• Hai tay chống hông hoặc đặt trước ngực.

• Xoay thân trên sang trái, giữ 2 giây, về giữa, rồi xoay sang phải.

• Lặp lại 10–15 lần.

✅ Lợi ích:

Giải phóng áp lực cột sống lưng, giảm đau mỏi sau khi bê vác hoặc đứng/ngồi lâu.

Gợi ý thực hiện hàng ngày

• Nên thực hiện 2 lần/ngày, vào giữa buổi sáng và buổi chiều.

• Có thể phát nhạc nhẹ để tạo động lực tập luyện cho nhóm.

• Mỗi bài nên lặp lại trong khoảng 1–2 phút, phù hợp với thời gian nghỉ giữa giờ làm.

Kết luận

Chỉ với vài phút vận động mỗi ngày, người lao động có thể cải thiện rõ rệt sức khỏe thể chất và tinh thần, giảm nguy cơ mắc các bệnh nghề nghiệp, đồng thời giúp doanh nghiệp nâng cao năng suất lao động bền vững.

👉 Gợi ý: Doanh nghiệp có thể kết hợp các bài tập trên với máy tập thể dục ngoài trời đơn giản như Xà đơn, Thiết bị xoay eo, máy đi bộ lắc tay... để nâng cao hiệu quả vận động cho công nhân trong các khuôn viên nhà máy (tham khảo tại KAMA Sport – www.kama.com.vn).